Maxpuls för kvinnor med tabell efter ålder

Maxpulsen för en frisk kvinna sjunker med åldern och ligger på ungefär 198 slag per minut vid 20 år, 185 slag vid 40 år och 173 slag vid 60 år. Siffrorna kommer från formeln i den norska HUNT-studien, 211 minus 0,64 gånger åldern, som bygger på tester av 3 320 friska kvinnor och män. Din egen maxpuls kan ändå ligga omkring 10 slag högre eller lägre än formeln, så ett eget test ger det säkraste värdet.

Här nedan är maxpulsen för kvinnor i olika åldrar i en tabell.

Ålder	Beräknad maxpuls (slag per minut)
20 år	198
25 år	195
30 år	192
35 år	189
40 år	185
45 år	182
50 år	179
55 år	176
60 år	173
65 år	169
70 år	166
75 år	163

Värdena är avrundade till hela slag. HUNT-studien genomfördes av forskare vid Norges teknisk-naturvetenskapliga universitet (NTNU) i Trondheim. Formeln passade lika bra för kvinnor som för män. Konditionen och kroppssammansättningen påverkade resultatet mycket lite.

Hur räknar man ut sin maxpuls som kvinna?

Det finns flera formler för att uppskatta maxpulsen, men de ger olika svar för samma person. Skillnaden mellan formlerna blir tydlig om man räknar på en och samma kvinna, till exempel en kvinna som är 45 år gammal.

Formel och ursprung	Maxpuls för en kvinna på 45 år
211 minus 0,64 × ålder (HUNT-studien, Norge)	182 slag per minut
225 minus ålder (FYSS, för kvinnor)	180 slag per minut
208 minus 0,7 × ålder (Tanaka, USA)	177 slag per minut
220 minus ålder (den klassiska formeln)	175 slag per minut
206 minus 0,88 × ålder (Gulati, USA, för kvinnor)	166 slag per minut

Den svenska handboken FYSS, som ges ut av Yrkesföreningar för fysisk aktivitet, anger att maxpulsen motsvarar ungefär 225 minus åldern för kvinnor och 220 minus åldern för män. FYSS påpekar samtidigt att formeln bara ger en grov uppskattning av maxpulsen.

Den klassiska formeln 220 minus ålder har en felmarginal på 10 till 12 slag per minut enligt en vetenskaplig genomgång. Formeln togs aldrig fram i en egen studie utan växte fram ur observationer från ett tiotal äldre källor. HUNT-formeln har en liknande felmarginal på 10,8 slag, men den bygger på direkta mätningar av friska vuxna i Norden.

Varför sjunker maxpulsen med åldern?

Maxpulsen minskar med stigande ålder hos både kvinnor och män, vilket FYSS beskriver i sitt kapitel om att bedöma och styra fysisk aktivitet. I HUNT-formeln sjunker den beräknade maxpulsen med 0,64 slag för varje år, vilket blir ungefär 6 slag per decennium.

Den som tränar i ett pulsintervall behöver därför räkna om sina zoner med jämna mellanrum. En kvinna som var 40 år och tränade efter maxpulsen 185 har vid 50 års ålder en beräknad maxpuls på 179.

Kan man höja sin maxpuls med träning?

Maxpulsen går inte att träna upp på samma sätt som konditionen. Idrottsforskning skriver att riktigt konditionstränade personer ibland har lägre maxpuls än förväntat. En låg maxpuls är alltså inget tecken på dålig form.

Maxpulsen säger därför lite om hur vältränad du är. Konditionen mäts bättre med den maximala syreupptagningen, som går att testa på ett cykeltest.

Vilka pulszoner ska du träna i?

FYSS delar in fysisk aktivitet i intensitetsnivåer utifrån andelen av maxpulsen och den upplevda ansträngningen på Borgskalan. Borgskalan togs fram av den svenska psykologen Gunnar Borg och går från 6 till 20.

Intensitet	Andel av maxpulsen och ansträngning
Måttlig intensitet	60-74 procent av maxpulsen, 12-13 på Borgskalan
Hög intensitet	75-94 procent av maxpulsen, 14-17 på Borgskalan
Intervaller enligt 4 × 4-metoden från NTNU	85-95 procent av maxpulsen

För en kvinna på 45 år med maxpulsen 182 motsvarar måttlig intensitet ungefär 109 till 135 slag per minut. Hög intensitet ligger på 137 till 171 slag medan 4 × 4-intervallerna ligger på 155 till 173 slag.

4 × 4-metoden kommer från forskargruppen för hjärtträning vid NTNU och består av fyra intervaller på fyra minuter vid 85 till 95 procent av maxpulsen. Mellan intervallerna ligger en aktiv vila på omkring 70 procent av maxpulsen.

Hur mycket ska en kvinna träna i veckan?

Folkhälsomyndigheten och FYSS rekommenderar att vuxna rör sig minst 150 till 300 minuter i veckan med måttlig intensitet eller 75 till 150 minuter med hög intensitet. Två typer av aktivitet går att kombinera, så en halvtimme med hög intensitet räknas lika mycket som en timme med måttlig. Muskelstärkande träning bör göras minst två gånger i veckan.

Så kan en vecka se ut med pulsen som guide

• Två promenader eller cykelturer: 45 minuter vid 60-74 procent av maxpulsen ger 90 minuter med måttlig intensitet.
• Ett intervallpass: 4 × 4-intervaller vid 85-95 procent av maxpulsen ger tillsammans med uppvärmning omkring 40 minuter träning.
• Två styrkepass: styrketräning för hela kroppen uppfyller rekommendationen om muskelstärkande aktivitet.

Hur testar du din maxpuls?

En beräknad maxpuls räcker för de flesta som vill träna efter puls. Den som vill veta sitt eget värde kan göra ett maxpulstest, där pulsen mäts med ett pulsband eller en klocka medan ansträngningen ökar stegvis till full utmattning efter en ordentlig uppvärmning.

FYSS skriver att maximala tester inte bör utföras på riskindivider annat än under kontrollerade former, till exempel på ett fysiologiskt laboratorium. Den som har hjärtsjukdom, högt blodtryck eller andra riskfaktorer bör därför rådgöra med vården innan ett maxpulstest.

Vanliga frågor om maxpuls för kvinnor

Har kvinnor högre maxpuls än män?

Källorna skiljer sig åt. FYSS anger 225 minus åldern för kvinnor och 220 minus åldern för män, medan den norska HUNT-studien fann att en och samma formel passade för båda könen.

Varför visar min klocka en annan maxpuls än tabellen?

Formlerna visar ett genomsnitt. Den verkliga maxpulsen hos en enskild kvinna kan skilja sig med omkring 10 slag per minut. En klocka som har registrerat många hårda pass kan därför visa ett värde som ligger över eller under tabellen.

Påverkar graviditet pulsen vid träning?

Ja. Enligt 1177 får du högre puls och ett större behov av syre när du är gravid. 1177 rekommenderar att ansträngningen ska vara så måttlig att du kan föra ett samtal medan du tränar.

Vilka läkemedel sänker pulsen?

Enligt 1177 kan läkemedel som betablockerare, kalciumblockerare och digitalis sänka pulsen. Den som tar sådana läkemedel kan inte använda en formel för maxpuls som guide vid träning och bör fråga läkaren om lämplig ansträngning.

Vad är skillnaden mellan maxpuls och vilopuls?

Vilopulsen är pulsen i fullständig vila, medan maxpulsen är den högsta puls hjärtat når vid maximal ansträngning. Vilopulsen brukar sjunka när konditionen blir bättre, men maxpulsen påverkas mycket lite av träning enligt HUNT-studien.