Vilka kosttillskott har vetenskaplig evidens mot klimakteriebesvär

Ashwagandha mot stress, D-vitamin och kalcium för skelettet, magnesium för sömnen. Det är de tillskott som har bäst forskningsstöd vid klimakteriebesvär. Resten är en gråzon där bevisen antingen saknas eller pekar åt olika håll. Klimakteriet går inte att tillskotta bort men rätt vald kan några preparat mildra specifika symptom och det är precis där du ska lägga krutet.

När östrogenet sjunker påverkas mycket på en gång. Bentätheten försvagas, sömnen blir skör, humöret svajar och stresståligheten sjunker. Ingen tablett fixar allt. Därför är det smartare att utgå från ditt värsta symptom än att köpa ett brett ”menopaus-komplex” på känsla.

Ashwagandha och magnesium träffar de symptom flest kvinnor faktiskt söker hjälp för

De mest efterfrågade besvären under klimakteriet handlar sällan om värmevallningar ensamt. Det är stressen och sömnen som sliter mest. Överläkaren Cecilia Tibell, specialist i internmedicin och endokrinologi, beskriver stress som kvinnans största fiende i klimakteriet och det är också här evidensen är starkast för ett tillskott.

Ashwagandha är den adaptogen som är bäst dokumenterad. Adaptogener är växter som hjälper kroppen att reglera sitt stresspåslag och ashwagandha har i studier visat sig sänka upplevd stress och förbättra sömn. Rhodiola och surkörsbär hör till samma familj men har tunnare underlag. Vill du testa en adaptogen är ashwagandha den logiska startpunkten, inte den dyra örtblandningen med tolv ingredienser där ingen enskild finns i verksam dos.

För sömnen är magnesium ett rimligt förstahandsval. Det är billigt, väl tolererat och många kvinnor är dessutom lågt i magnesium utan att veta om det. Bristen ger ofta just de symptom som lätt förväxlas med klimakteriet, dålig sömn, muskelkramper och irritabilitet. Läs mer om tecken på magnesiumbrist hos kvinnor innan du börjar, så du vet vad du letar efter. Magnesiumglycinat och magnesiumcitrat tas oftast upp bättre än det billiga oxidet.

Sen finns örterna med lugnande effekt på nervsystemet. Valeriana och passionsblomma används traditionellt mot sömnbesvär och aminosyran L-teanin kan ta udden av oro. Här är forskningen ojämn. Vissa upplever tydlig skillnad, andra ingen alls. Det är inte för alla men kanske för dig och en tur på trettio dagar räcker för att märka om det gör något. Kroppen ljuger inte. En sak att veta: 5-HTP, som ibland dyker upp i sömntillskott utomlands, säljs inte i Sverige. Köp det inte över nätet i tron att det är ofarligt bara för att det är en aminosyra.

En genomgång i tidskriften Frontiers in Nutrition pekar på att växtbaserade och adaptogena tillskott kan lindra vissa klimakteriesymptom men forskarna är tydliga med att effektstorlekarna varierar kraftigt mellan preparat och individer. Det är ingen mirakelkur. Det är finjustering.

D-vitamin och kalcium skyddar skelettet när östrogenet försvinner

Här ändras logiken helt. D-vitamin och kalcium gör ingenting åt värmevallningar eller humör. De skyddar skelettet, som blir sårbart när östrogenet försvinner och bentätheten sjunker.

D-vitamin hjälper kroppen att ta upp kalcium och Livsmedelsverket rekommenderar tillskott till alla över 75 år samt till dem som har begränsad solexponering eller undviker fisk. I Sverige mellan oktober och mars når solen aldrig upp i vinkel nog för att kroppen ska bilda D-vitamin i huden. Kalcium bör du i första hand få via maten. Mejeriprodukter, gröna bladgrönsaker och berikade drycker räcker långt och tillskott behövs oftast bara om kosten är knapp.

Skippa multivitaminen och det du köper i desperation

Det vanligaste misstaget är att köpa en bred multivitamin och tro att den täcker allt. Läkare avråder ofta från det. En multivitamin ger dig små doser av allt, ofta för lite av det du behöver och onödigt mycket av annat. Fokusera i stället på ditt faktiska behov. Vill du förstå skillnaden på ett bra och dåligt bredtillskott har vi gått igenom hur du väljer multivitamin som kvinna separat.

Kosttillskott vid klimakteriet är en djungel, som hälsorådgivaren Gitte Boesen uttrycker det, med magisterexamen i folkhälsa och fjorton år i branschen. För vissa preparat finns bevis, för andra kan man med rätta ifrågasätta effekten. Många kvinnor köper på sig hyllvis med burkar i ren desperation utan att något händer.

Var noga med doseringen även när ett tillskott är rätt valt. Fettlösliga vitaminer som D lagras i kroppen och går att överdosera, med rubbad kalciumbalans som följd. Mer är inte bättre.

Och glöm inte att det starkaste ”tillskottet” inte kommer i burk. Regelbunden styrketräning, att hoppa och studsa för att belasta skelettet och att få ner stressnivån gör mer för klimakteriekroppen än de flesta preparat. Börja där. Lägg sedan till ett tillskott i taget mot ditt värsta symptom och ge det en månad innan du dömer.

FAQ

Hjälper östrogenliknande växttillskott mot värmevallningar?

Fytoöstrogener, som finns i bland annat sojaisoflavoner och rödklöver, används mot värmevallningar och svettningar. Forskningen är blandad. En del studier visar en måttlig minskning av vallningar, andra ingen skillnad mot placebo. Effekten verkar variera med individens tarmflora och hur kroppen omvandlar ämnena. Det är värt att testa i trettio dagar men vänta dig lindring snarare än att besvären försvinner.

Kan jag ta kosttillskott samtidigt som hormonbehandling?

De flesta vitaminer och mineraler går bra att kombinera med hormonbehandling men örter och adaptogener kan i vissa fall påverka hur mediciner tas upp. Prata alltid med din läkare eller barnmorska om vad du tar, särskilt om du står på hormonbehandling eller andra läkemedel.

Behöver jag ta omega-3 under klimakteriet?

Omega-3 stödjer hjärta, leder och muskler, vilket blir extra relevant med åren. Får du fet fisk två till tre gånger i veckan täcker du behovet via maten. Äter du sällan fisk kan ett algbaserat eller fiskbaserat tillskott vara motiverat.

När ska jag söka vård i stället för att köpa tillskott?

Vid kraftiga besvär som stör sömn, arbete och livskvalitet ska du boka tid hos vårdcentral eller gynekolog. Hormonbehandling är för många betydligt mer effektiv än tillskott och det finns ingen anledning att lida i onödan. Tillskott är ett komplement, aldrig en ersättning för medicinsk bedömning vid allvarliga symptom.