Hur många steg per dag?

Undrar du hur många steg per dag som egentligen krävs för en bättre hälsa? Du är inte ensam. Många har hört rådet om 10 000 steg om dagen, men forskning visar att det inte är hela sanningen. Kroppen mår bra av rörelse – men exakt hur mycket du behöver gå beror på dina mål, din livsstil och hur intensivt du rör dig.

Rekommenderat antal steg per dag

De flesta har hört att man ska gå 10 000 steg om dagen, men studier visar att du får stora hälsofördelar redan vid 7 000 steg. Världshälsoorganisationen rekommenderar minst 150 minuter fysisk aktivitet per vecka på måttlig intensitet, vilket motsvarar cirka en halvtimmes rask promenad om dagen. Det blir ungefär 3 000–4 000 steg, som du sedan kombinerar med vardagsrörelse för att nå en nivå som ger effekt.

Friska vuxna tar i genomsnitt mellan 4 000 och 18 000 steg per dag. Att ligga någonstans mellan 7 000 och 10 000 steg är därför ett bra riktmärke för de flesta. Vill du förbättra konditionen kan du lägga till mer intensiva aktiviteter, men det är viktigt att hitta en balans som passar din kropp och din vardag.

Hur många steg per dag för viktminskning

Om ditt mål är viktminskning behöver du generellt röra dig mer än rekommendationerna för god hälsa. Forskning visar att runt 10 000 steg per dag kan vara en bra nivå att sikta på för att öka energiförbrukningen. Men det handlar inte bara om mängden steg, utan också om intensiteten.

Intensiteten påverkar förbränningen

En rask promenad förbrukar mer energi än lugnt strosande. Om du ökar tempot och får upp pulsen kan du få bättre resultat även om du inte hinner gå lika långt.

Kombinera med styrka och rörelsepauser

För bästa effekt kan du kombinera promenader med korta styrkepass. Det kan räcka med enkla övningar hemma, som knäböj eller armhävningar, för att boosta ämnesomsättningen och få mer variation i träningen.

Små justeringar ger stora resultat

Du behöver inte göra allt på en gång. Om du tar några fler steg varje dag, till exempel genom att gå i trappor, välja en längre väg till bussen eller promenera på lunchen, blir effekten tydlig över tid.

Vad som händer i kroppen när du rör dig

Så fort du börjar röra på dig händer mycket positivt i kroppen. Forskare har visat att promenader påverkar allt från blodtryck till hormoner och humör. Redan vid 2 300 steg om dagen börjar risken för hjärt-kärlsjukdomar minska, och vid cirka 4 000 steg syns ännu fler hälsofördelar. När du når 7 000 steg får kroppen maximala positiva effekter utan att du behöver överanstränga dig.

Fördelarna med daglig rörelse inkluderar bland annat:

• Lägre blodtryck och jämnare blodsockernivåer
• Minskad risk för diabetes, hjärt-kärlsjukdomar och vissa cancerformer
• Förbättrad sömn, minskad stress och bättre humör
• Ökad mental skärpa och koncentrationsförmåga

Det handlar alltså inte om att jaga så många steg som möjligt, utan att hitta en nivå som fungerar för dig och som du kan hålla långsiktigt.

Tips för att få in fler steg i vardagen

Många tror att det krävs långa träningspass för att nå målen, men sanningen är att små justeringar i vardagen kan göra stor skillnad. Du kan enkelt lägga till extra steg utan att planera in mer träningstid.

• Ta trapporna istället för hissen när du har möjlighet
• Gå en kort promenad på lunchen, gärna 10–15 minuter
• Hoppa av bussen en hållplats tidigare och promenera sista biten
• Gör det till en vana att ta korta rörelsepauser vid stillasittande arbete
• Planera in en längre promenad ett par gånger i veckan

Att tänka på är att alla steg räknas, oavsett om du tar dem på väg till jobbet, hemma i köket eller på promenaden. Vill du öka antalet steg per dag kan du börja smått och höja nivån successivt, istället för att sikta på för stora mål direkt.

Oavsett om du fokuserar på hälsa eller viktminskning är det bra att ha ett riktmärke. Många experter anser att mellan 7 000 och 10 000 steg per dag ger bäst effekt, men viktigast är att du hittar en nivå som känns hållbar och rolig. När du vet hur många steg per dag som passar dig blir det lättare att skapa en rutin som fungerar.