Hur mycket socker per dag är egentligen rimligt?

Hur mycket socker per dag är egentligen okej att få i sig? Det är en fråga som många funderar på, särskilt när man läser om sockrets koppling till övervikt, trötthet och sjukdomar som diabetes typ 2. Men exakt hur mycket socker bör man äta – och hur mycket får man i sig utan att ens tänka på det?

Så mycket socker får svenskar i sig varje dag

Om du tror att du inte äter särskilt mycket socker är det dags att tänka om. Enligt Livsmedelsverket är det genomsnittliga sockerintaget i Sverige betydligt högre än vad som rekommenderas. Det handlar inte bara om godis och läsk – även bröd, yoghurt, frukostflingor och färdigmat innehåller ofta socker.

Faktum är att siffrorna visar att många svenskar får i sig mer än 100 gram socker per dag, vilket motsvarar ungefär 25 sockerbitar. Det är långt över den gräns som experter rekommenderar, särskilt när man vet att Världshälsoorganisationen (WHO) tycker att max 10 procent av det dagliga energibehovet ska komma från tillsatt socker – och helst bara 5 procent.

Hur många gram socker per dag är lagom?

När man pratar om hur mycket gram socker per dag som är lagom, är det lätt att gå vilse bland olika rekommendationer. Generellt brukar man säga att vuxna inte bör få i sig mer än 50 gram tillsatt socker per dag – och allra helst inte mer än 25 gram, vilket motsvarar ungefär 6 sockerbitar.

Det är viktigt att komma ihåg att det handlar om tillsatt socker, alltså det som livsmedelsproducenter lägger till i maten. Det skiljer sig från det naturliga sockret som finns i exempelvis frukt och mjölk, där näringsinnehållet väger upp det söta.

För barn är gränsen ännu lägre – ofta rekommenderas max 15–25 gram socker per dag beroende på ålder. Många barn ligger dock långt över detta på grund av juice, snacks och sötade frukostprodukter.

Dolda sockerfällor i vardagsmaten

Du behöver inte äta godis varje dag för att överskrida gränsen för hur mycket socker per dag som är hälsosamt. Det räcker med ett par frukostprodukter och ett glas juice för att du snabbt ska nå din maxgräns.

Här är några oväntade sockerfällor:

• Smaksatt yoghurt kan innehålla upp till 15 gram socker per portion
• Frukostflingor, även de ”hälsosamma”, innehåller ofta 10–12 gram per portion
• Ketchup kan ha 20 procent socker
• Fruktjuice innehåller lika mycket socker som läsk

Det är alltså inte bara sockerkickar i form av godis och bullar som påverkar din hälsa. Även produkter som upplevs som nyttiga kan göra att du överskrider gränsen för hur mycket gram socker per dag som är rimligt.

Vad säger rekommendationerna om sockerintag?

De flesta hälsomyndigheter i världen är ganska överens om ungefär hur mycket socker per dag som är acceptabelt. Världshälsoorganisationen (WHO), American Heart Association och Livsmedelsverket i Sverige har liknande riktlinjer.

• Max 10 procent av det dagliga kaloriintaget bör komma från tillsatt socker
• För optimal hälsa bör man helst ligga på 5 procent
• För en vuxen person motsvarar det cirka 25 gram socker per dag

Det är också värt att notera att dessa riktlinjer bara gäller tillsatt socker – inte naturligt förekommande socker i exempelvis frukt. Många som vill minska sitt sockerintag börjar därför läsa innehållsförteckningar noggrant, vilket är en god vana.

Så vet du hur mycket socker du äter per dag

Det kan vara klurigt att hålla koll på hur mycket socker du egentligen får i dig varje dag. Livsmedel märkta med ”sockerfritt” eller ”osötat” är inte alltid helt utan socker, och ibland göms sockret bakom namn som glukossirap, fruktos eller maltodextrin.

Ett bra sätt att få koll är att läsa näringsdeklarationen. Under kolhydrater står det ofta ”varav sockerarter”, vilket ger en hint om hur mycket socker produkten innehåller. Det kan dock vara både naturliga och tillsatta sockerarter, så du behöver även titta på ingredienslistan.

Appar som hjälper dig att scanna och analysera matvaror är också ett bra hjälpmedel. De kan snabbt visa hur mycket gram socker per dag du ligger på, utifrån vad du äter.

Tips för att minska ditt dagliga sockerintag

Om du vill få ner hur mycket socker du får i dig per dag behöver du inte sluta med allt sött på en gång. Det handlar snarare om att göra medvetna val och hitta bra alternativ.

Här är några enkla knep för att minska sockerintaget:

• Välj naturell yoghurt och smaksätt med bär eller kanel
• Byt ut juice och läsk mot vatten eller bubbelvatten
• Välj osötade frukostflingor och addera färsk frukt
• Ät mörk choklad istället för mjölkchoklad
• Gör egna mellanmål istället för att köpa färdiga

Genom att göra dessa små förändringar varje dag minskar du snabbt på hur mycket socker per dag du får i dig – utan att det behöver kännas som en uppoffring.

Hur påverkas kroppen av mycket socker?

Att äta mer socker än kroppen behöver har flera negativa effekter. Även om det kanske känns ofarligt att ta en extra kaka till fikat, kan det på sikt påverka din hälsa rejält.

Vanliga konsekvenser av för mycket socker är:

• Ökad risk för övervikt och fetma
• Större sannolikhet att utveckla insulinresistens och typ 2-diabetes
• Ökad risk för karies och problem med tänderna
• Energibrist och trötthet när blodsockret svänger

Kroppen klarar av små mängder socker, men problemet uppstår när du ständigt fyller på mer än den behöver. Därför är det bra att vara medveten om hur mycket gram socker per dag som kommer från maten du äter – även om den inte smakar sött.

Hur mycket socker äter svenskar per dag?

I Sverige ligger genomsnittet för sockerintag på ungefär 17 procent av det dagliga energiintaget, vilket är långt över rekommendationerna. Det innebär att många svenskar äter mer än 90–100 gram socker varje dag – alltså dubbelt så mycket som det rekommenderade maxintaget.

Hur har det blivit så här? En stor del av förklaringen ligger i att sötsaker är lättillgängliga, billiga och ofta marknadsförs som ”naturliga” eller ”utan tillsatt socker” trots att de ändå innehåller stora mängder sockerarter.

Dessutom är det kulturellt accepterat att unna sig något sött varje dag, vilket gör det svårt att förändra vanor. Men genom att bli medveten om hur mycket socker svenskar faktiskt får i sig per dag kan du ta steg mot en mer balanserad livsstil.

Vanliga sockerbovar i svensk vardag

Det är inte bara uppenbart söta saker som står för det största sockerintaget. Många får i sig socker utan att märka det, och här är några typiska källor i svensk kost:

• Frukostprodukter (yoghurt, müsli, bröd)
• Färdigmat (pastasåser, soppor, halvfabrikat)
• Mellanmål (bars, smoothies, kvarg)
• Drycker (läsk, energidryck, smaksatt vatten)

Att minska intaget från dessa källor kan ha stor effekt på hur mycket socker per dag du totalt får i dig.

Är naturligt socker bättre än tillsatt?

Det är lätt att tro att socker från frukt, honung eller agavesirap är ”bättre” än vanligt vitt socker. Men kroppen gör egentligen ingen större skillnad på sockerarter – det som spelar störst roll är i vilken form sockret kommer.

Socker från frukt kommer ofta tillsammans med fiber, vitaminer och antioxidanter, vilket gör att det tas upp långsammare och inte ger samma blodsockersvängningar. Tillsatt socker, däremot, kommer ofta utan någon näring alls.

Om du vill minska ditt sockerintag är det därför mer effektivt att dra ner på tillsatt socker än att undvika all frukt.

Så kan du hålla koll på hur mycket socker per dag du äter

Att få full koll på sockret kan kännas övermäktigt, men med några enkla knep blir det mycket lättare. Läs alltid innehållsförteckningen och var vaksam på olika benämningar av socker. Fundera också över dina vanor – dricker du läsk varje dag? Äter du ofta snacks eller sötade frukostprodukter?

Ett enkelt sätt att börja är att skriva ner allt du äter under en dag och räkna ut hur mycket socker per dag du faktiskt får i dig. Du kommer förmodligen att bli överraskad – och motiverad att göra förändringar.