Du kan vanligtvis avgöra vilken typ av kväll det blir när du går in genom dörren. Ibland behöver du bara komma igång. Andra gånger har du den mjuka, trötta känslan som gör att du bara vill slappa. Du måste lyssna på din kropp. Det är förmodligen inte en bra idé att göra de där höft- och ryggövningarna varje gång men du bör uppmärksamma dem och ge dem lite kärlek. Du gör alltid rätt val när du tänker på din kväll som en meny, snarare än att känna oro över att göra fel val i ett träningsprogram. Varje liten del räknas och att göra något är alltid bättre än att inte göra någonting. Du bör göra de små sakerna som gör en stor skillnad. Ibland är skillnaden mellan att vänta och att faktiskt göra något att tillåta dig själv den mentala friheten att tro att de små sakerna är nog.
Du ska kunna plocka och välja vad som fungerar för dig. Avsnitten är tänkta att täcka olika behov och du ska kunna växla mellan dem efter behov.
Dessa rekommendationer baseras på Sveriges nationella riktlinjer för fysisk aktivitet, publicerade av Folkhälsomyndigheten. Den mest överraskande aspekten av dessa riktlinjer för många är att all aktivitet räknas. Dessa riktlinjer beskriver tre grundläggande komponenter för ett aktivt och hälsosamt liv och för friska vuxna beskrivs dessa komponenter som: 150-300 minuters konditionsträning med måttlig intensitet eller 75-150 minuter med hög intensitet, fördelat över veckan; muskelstyrketräning minst två gånger i veckan; och avbrott i långvarigt stillasittande genom att gå upp och röra på sig i minst några minuter varje halvtimme. Att delta i aktiviteter inom alla dessa komponenter under en dag eller vecka är fördelaktigt. På Betinia casino och vid liknande skärmbaserad aktivitet kan en sådan rörelsepaus passa in under en spelsession, en film eller längre surfande på nätet.
Vad som verkligen krävs på kvällen
Det finns inga regler för vad som behöver göras på kvällen. Folkhälsomyndigheten säger att det handlar om att få in rörelse i din vardag. Att gå 20 minuter på kvällen, göra några kroppsviktsövningar eller arbeta med din rörlighet är några exempel på sätt att få in rörelse i din dag. Det är upp till dig.
Konditions- och styrkeaktiviteter samt pauser från sittande kan göras på olika dagar. En dag kan du fokusera på kondition och nästa på styrka. Målet är att utnyttja möjligheten att vara aktiv och röra på sig.
En 20-30 minuters promenad på kvällen är ett välbelagt sätt att minska stressnivåerna. Att ta en promenad i ett grönt område hjälper till att minska nivån av stresshormonet kortisol med 53 procent. En promenad genom en stadsmiljö hjälper också till att minska kortisolnivåerna. En kort promenad runt ditt kvarter kan också vara till betydande hjälp.
Promenader har många fördelar för den mentala hälsan men de kan också hjälpa din fysiska hälsa genom att förbättra din sömnkvalitet. Måttlig aerob aktivitet, som promenader, hjälper till att förbättra sömnlatensen (den tid det tar att somna) och öka den totala sömnlängden enligt Sleep Medicine Reviews. Att planera en promenad en till två timmar innan du vill gå till sängs kan vara ett bra sätt att förbereda din kropp för att somna.
Om du vill utöka din promenad kan du göra det men det är inte nödvändigt. En rask 15-minuters promenad är bättre än en plan att gå 30 minuter som snabbt överges.
Rörlighet efter stillasittandet
Att sitta hela dagen är inte särskilt vänligt mot din kropp. Ett kontorsjobb belastar höfter, rygg och axlar. Att lätta på spänningen är så enkelt som att resa sig upp i några minuter för att gå runt. Om du känner dig stel efter att ha suttit hela dagen kan du ta några minuter för att arbeta med rörlighet och stretching för höfterna och ryggraden. En matta behövs inte ens. En handduk gör susen.
Studieresultat har visat att rörelsepauser från stillasittande beteenden och korta omgångar av lätt fysisk aktivitet kan hjälpa till att minska blodsockersvaret efter måltider. En studie visade att korta stunder av lätt fysisk aktivitet under stillasittande minskade blodsockersvaret efter måltid med 24 procent jämfört med oavbrutet sittande.
Att förbättra rörligheten i axlarna är en bra start. Cirkulära armrörelser och axelrullningar är enkla övningar som inte tar mycket tid att utföra. Att göra dessa rörelser kan hjälpa till att motverka de negativa effekterna av att sitta under längre perioder. Dessa aktiviteter tar bara 3 minuter.
Mer rörelse
Rörelse kan också införlivas i hushållsarbeten. Kroppsviktsövningar och hushållsarbete kan göras för att gynna kroppen, särskilt om du känner dig trött och oinspirerad att göra något utöver vad du behöver göra.
Att flytta sig för att utföra uppgifter ger en känsla av syfte. Den storskaliga globala studien om aktivitet och hälsa, som följde 130 000 människor i 17 länder, fann att hushållsarbete gav liknande fördelar för hjärthälsa och livslängd som formella aktiviteter, som att gå till arbetet eller till gymmet. Hushållsarbete spelar en viktig folkhälsoroll, eftersom det erbjuder möjligheter under hela dagen att stärka musklerna och därför bör det aktivt integreras i dagliga rutiner.
Att laga mat eller förbereda en måltid kräver användning av armarna, benen och bålen på ett sätt som skiljer sig från att värma en färdiglagad måltid. Hushållsarbete, som tvätt, ger också en möjlighet att använda musklerna på ett fördelaktigt sätt.
Enligt en metaanalys som publicerats i Obesity Reviews gav en kort promenadpaus var tjugonde minut den största minskningen av blodsockernivåerna och insulinresponsen vid långvarigt sittande. Allt som krävs är att resa sig upp ur stolen, sträcka på benen och ta en snabb promenad.
Gränserna mellan träning och icke-träning blir snabbt suddiga i vardagslivet. Det räcker att se rörelsetillfällena när de uppstår.
Bli mer aktiv
Det som vanligtvis hamnar i skymundan är att träna musklerna. Aktiviteter som höjer pulsen är lättare att integrera i vardagen. Att träna musklerna kräver ett mer aktivt val, även om det inte behöver vara tidskrävande eller göras i en traditionell träningsmiljö.
Baserat på en meta-analys som refereras av Harvard T.H. Chan School of Public Health var 30 till 60 minuters styrketräning per vecka förknippad med 10 till 20 procents lägre risk att dö av alla orsaker sammantaget samt av cancer och hjärt-kärlsjukdomar. Så hemmaträning kan vara kort och ändå ha fördelar.
Det finns flera kroppsviktsövningar som tränar olika muskelgrupper, inklusive magen och som kan göras nästan överallt. Motståndsband kan också användas för att träna olika muskelgrupper.
För att följa Folkhälsomyndighetens rekommendationer för styrketräning krävs bara att man gör två pass per vecka för att arbeta med de stora muskelgrupperna. Återigen behövs inget specifikt träningsschema utöver att passen görs.
Det aktiva valet
Återhämtning blir ett avsiktligt val. Det är bättre att välja återhämtning medvetet än att bara hamna i den av sig själv.
En avkopplande promenad kan underlätta övergången till nattens vila. Det kan hjälpa till att sänka pulsen och rensa tankarna.
Det är primärt den mentala stimulansen, snarare än enbart det blå ljuset, som påverkar sömnen.. Enligt Sleep Medicine Reviews är problemet med medier före sänggåendet att de håller din hjärna mentalt stimulerad och aktiv. Vissa medier kan lugna ditt sinne och din kropp, medan andra kan hålla dig mentalt aktiv och stimulerad.
Stressnivån kan sänkas snabbt genom att aktivera kroppens parasympatiska system med diafragmaandning. Detta kan göras på så lite som fem minuter. Du kan göra detta utan någon speciell utrustning. Kombinera det med lätt rörlighetsarbete på golvet och ett svalt, mörkt rum, så börjar återhämtningen redan innan du går och lägger dig.
Varje kvälls kombination är unik.
Det finns ingen konsekvent kvällsrutin och det är grunden för menyn. Det är också vad som gör den anpassningsbar och hållbar.
Kvällens aktiviteter kan anpassas efter vad just den kvällen behöver. Till exempel kan måndagskvällens rutin gynnas av att ta en rask promenad för att bryta upp arbetsdagen. Onsdagskvällar kan gynnas av rörlighet och aktiv återhämtning. Styrketräning kan vara ett alternativ på lördagskväll. Djupandning kan vara det bästa alternativet att avsluta veckan på fredag.
Alla val som görs den här veckan (och varje vecka) bidrar till den större bilden genom att främja de tre pelarna i Folkhälsomyndighetens riktlinjer.
I slutändan är nyckeln till en hållbar aktiv livsstil inte viljestyrka eller självkontroll. Hemligheten är att ha tillräckligt med alternativ så att du alltid är fri att välja den aktivitet som passar dig och din kropp.
18+. För information om ansvarsfullt spelande, besök Spelinspektionen