Kreatin för kvinnor och rätt dos per dag

Kvinnor kan ta kreatin i samma dos som män: 3-5 gram kreatinmonohydrat per dag. Med 3 gram om dagen är musklernas kreatinförråd fyllda efter ungefär fyra veckor. Den som vill nå dit snabbare kan ladda med 0,3 gram per kilo kroppsvikt om dagen i 5-7 dagar och sedan gå ner till 3-5 gram. Kreatin ger mest nytta tillsammans med styrketräning eller annan kort och intensiv träning.

Här nedan är doseringen i en tabell.

Upplägg	Dos per dag
Utan laddningsfas	3-5 gram varje dag, förråden är fyllda efter ungefär fyra veckor
Laddningsfas i 5-7 dagar	0,3 gram per kilo kroppsvikt, fördelat på fyra doser
Laddningsfas för en kvinna som väger 60 kilo	18 gram, till exempel 4,5 gram fyra gånger om dagen
Laddningsfas för en kvinna som väger 70 kilo	21 gram, till exempel drygt 5 gram fyra gånger om dagen
Underhåll efter laddningsfasen	3-5 gram varje dag

Doseringen följer ett ställningstagande från 2017 av International Society of Sports Nutrition (ISSN), en internationell förening för forskare inom idrottsnutrition. Laddningsfasen ger fyllda förråd på en vecka i stället för en månad, men slutresultatet blir detsamma som med den lägre dagliga dosen.

Vad gör kreatin i kroppen?

Kreatin är ett ämne som finns naturligt i musklerna och hjälper till att omvandla lagrad energi till rörelseenergi. Livsmedelsverket skriver att kroppen själv bildar runt 1-2 gram kreatin per dag. Via maten får vi i genomsnitt 1 gram per dag, främst från kött och fisk.

Ungefär 95 procent av kroppens kreatin finns i skelettmusklerna, där det lagras som kreatinfosfat. Vid korta och intensiva ansträngningar, som ett tungt lyft i styrketräningen eller en spurt, används kreatinfosfatet för att snabbt återbilda musklernas energimolekyl ATP. Varje dag bryts ungefär 1-2 procent av musklernas kreatin ner till kreatinin, som lämnar kroppen med urinen.

Är kreatin bra för kvinnor?

Kvinnor har 70-80 procent lägre egna kreatinförråd än män, enligt en översikt i tidskriften Nutrients från 2021. Översikten leddes av Abbie Smith-Ryan, forskare i idrottsvetenskap vid University of North Carolina at Chapel Hill. Genomgången omfattar forskningen om kreatin för kvinnor från tonåren till tiden efter klimakteriet.

Resultaten är inte helt entydiga. ISSN påpekar att vissa studier tyder på att kvinnor inte ökar lika mycket i styrka eller muskelmassa av kreatin som män gör under samma träning. I översikten från Nutrients gav kreatin tydligast resultat hos kvinnor i och efter klimakteriet när tillskottet kombinerades med styrketräning.

Vilka effekter har kreatin vid träning?

EU har godkänt två hälsopåståenden för kreatin efter bedömningar från den europeiska livsmedelssäkerhetsmyndigheten Efsa. Det ena gäller alla vuxna som tränar intensivt, det andra vuxna över 55 år som styrketränar.

Godkända hälsopåståenden om kreatin

• Prestation vid intensiv träning: kreatin ökar den fysiska prestationen vid upprepade korta och mycket intensiva ansträngningar, vid ett dagligt intag av 3 gram.
• Muskelstyrka efter 55 år: för vuxna över 55 år som styrketränar regelbundet förstärker 3 gram kreatin per dag träningens effekt på muskelstyrkan.

Hälsopåståendena handlar om prestation och styrka. Det finns inga godkända påståenden om att kreatin bränner fett eller minskar vikten.

Hur påverkar kreatin kvinnor i klimakteriet?

Under klimakteriet sjunker östrogennivåerna. Många kvinnor tappar samtidigt muskelmassa och bentäthet. Forskare undersöker därför om kreatin kan bromsa förändringarna.

En tvåårig studie publicerades 2023 i Medicine & Science in Sports & Exercise av Philip Chilibeck, professor i kinesiologi vid University of Saskatchewan i Kanada. I studien tog 237 kvinnor efter klimakteriet, i genomsnitt 59 år gamla, antingen 0,14 gram kreatin per kilo kroppsvikt om dagen eller placebo. Alla styrketränade tre dagar och promenerade sex dagar i veckan under de två åren.

Resultat från den tvååriga studien

• Bentäthet: kreatinet gav ingen förbättring av bentätheten i lårbenshalsen jämfört med placebo.
• Benets hållfasthet: ett mått på lårbenshalsens hållfasthet, sektionsmodulen, bibehölls i kreatingruppen medan det försämrades i placebogruppen.
• Gånghastighet: kvinnorna som tog kreatin gick 80 meter på 47,1 sekunder, jämfört med 48,2 sekunder för placebogruppen.
• Muskelmassa: bland dem som fullföljde studien ökade den fettfria massan mer med kreatin än med placebo.

För en kvinna som väger 65 kilo motsvarar dosen i studien ungefär 9 gram per dag, vilket är mer än den vanliga underhållsdosen. Forskarna konstaterade att kreatin inte påverkade bentätheten men förbättrade vissa egenskaper hos lårbenets övre del.

Kan kreatin påverka minne och humör?

Kreatin används även av hjärnan som energireserv. En metaanalys från 2024 i tidskriften Frontiers in Nutrition samlade randomiserade studier på vuxna. Kreatin förbättrade minnet, uppmärksamheten och hur snabbt deltagarna bearbetade information, men gav ingen tydlig effekt på den övergripande kognitiva förmågan. Effekten på bearbetningshastigheten var större hos kvinnor än hos män.

I en studie från 2012 i American Journal of Psychiatry fick 52 koreanska kvinnor med depression det antidepressiva läkemedlet escitalopram tillsammans med antingen 5 gram kreatin eller placebo i åtta veckor. Ungefär hälften av kvinnorna i kreatingruppen blev symtomfria, jämfört med ungefär en fjärdedel i placebogruppen. Kreatin ersätter inte behandling mot depression, så den som har besvär ska söka vård.

När på dagen ska du ta kreatin?

Det viktigaste är att ta kreatin varje dag, även på vilodagar, eftersom det är det dagliga intaget som håller förråden fyllda. En liten studie från 2013 i ISSN:s tidskrift jämförde 5 gram före och efter träning hos 19 män som styrketränade. Resultatet pekade svagt mot att intag efter passet var bättre, men skillnaden var inte statistiskt säkerställd med traditionella tester.

Kreatin går att blanda i vatten, juice eller en proteindryck. Blir magen orolig kan det hjälpa att dela upp dagsdosen i två mindre doser, till exempel en på morgonen och en efter träningen.

Tidpunkten kan anpassas efter din vardag, så länge intaget blir av varje dag. Välj gärna en tid som är lätt att komma ihåg, till exempel frukosten.

Vilka biverkningar kan kreatin ge?

Kreatin räknas enligt ISSN som ett säkert tillskott för friska vuxna i rekommenderade doser. Livsmedelsverket hänvisar till bedömningar från EU:s vetenskapliga kommitté och den norska vetenskapskommittén för livsmedelssäkerhet om att 3 gram per dag under kort tid innebär låg risk för friska vuxna. Enligt Livsmedelsverket går det däremot ännu inte att säga om det finns risker med 3 gram per dag under en längre tid.

Vanliga biverkningar och frågor om säkerhet

• Vätska i musklerna: en laddningsfas kan ge en tillfällig vätskeökning på ungefär en halv till en liter.
• Magbesvär: vissa upplever en orolig mage när de börjar ta kreatin.
• Njurarna: studier på friska personer i upp till 21 månader har inte visat någon påverkan på njurfunktionen enligt ISSN.
• Håravfall: en studie från 2009 på manliga rugbyspelare visade ökade nivåer av hormonet DHT, men en randomiserad studie från 2025 på 45 män fann ingen påverkan på hormoner eller hår.

Vem ska inte ta kreatin?

Livsmedelsverket skriver att det saknas vetenskapliga studier på känsliga grupper som foster, barn, gravida, ammande och äldre. Översikten i Nutrients konstaterar att inga studier har undersökt kreatintillskott under graviditet hos människor.

Grupper som bör avstå eller rådgöra med vården först

• Gravida och ammande: det saknas studier som visar att tillskottet är säkert under graviditet och amning.
• Barn och ungdomar: Livsmedelsverket anger att studier på barn saknas.
• Personer med njursjukdom: den som har kraftigt nedsatt njurfunktion bör avstå från kreatin.
• Personer som tar läkemedel: Livsmedelsverket råder dig att inte kombinera kosttillskott med läkemedel utan att först prata med din läkare.

Vilken sorts kreatin ska kvinnor välja?

Kreatinmonohydrat är den mest studerade formen och den som doseringsråden från ISSN bygger på. ISSN konstaterar att det saknas stöd för att andra former, som kreatinetylester eller buffrat kreatin, tas upp bättre i musklerna. Kreatin som marknadsförs för kvinnor är samma ämne som annat kreatin, även om förpackningen ser annorlunda ut.

Antidoping Sverige varnar för att kosttillskott kan vara förorenade med otillåtna ämnen. Tävlingsidrottare bör välja produkter från tillverkare som testar sina tillskott.

Vanliga frågor om kreatin för kvinnor

Går man upp i vikt av kreatin?

Kreatin kan ge en liten viktökning i början eftersom musklerna binder mer vatten. Under en laddningsfas rör det sig om ungefär en halv till en liter vätska enligt ISSN. Viktökningen består inte av fett.

Är kreatin doping?

Nej, kreatin är inte förbjudet av någon idrottsorganisation. ISSN motiverar det med att kreatin finns i stora mängder i vanlig mat som kött och fisk.

Vad händer när man slutar ta kreatin?

Musklernas kreatinförråd går långsamt tillbaka till utgångsläget när tillskottet upphör. Enligt ISSN tar det oftast 4-6 veckor innan förråden är tillbaka på samma nivå som före tillskottet.

Behöver den som äter vegetariskt mer kreatin?

Vegetarianer har lägre kreatinförråd i musklerna eftersom kreatin främst finns i kött och fisk. ISSN skriver att vegetarianer därför kan få en större ökning av musklernas kreatin av ett tillskott.

Hur mycket kreatin får man i sig från maten?

Via maten får vi i genomsnitt 1 gram kreatin per dag enligt Livsmedelsverket. Ett halvt kilo rått nötkött eller rå lax innehåller omkring 1-2 gram kreatin enligt ISSN. Att nå 3-5 gram om dagen enbart via maten kräver alltså stora mängder kött eller fisk.