Vad betyder kcal?

Har du någonsin stått i mataffären och sneglat på baksidan av ett mjölkpaket, bara för att bli lite förvirrad över siffrorna? ”Energi: 60 kcal per 100 ml” – men vad betyder kcal egentligen, och varför är det där numret så viktigt, eller kanske inte så viktigt som du trott?

När du hör eller läser ordet ”kcal”, handlar det i grund och botten om energi. Kcal står för kilokalori och används för att beskriva hur mycket energi ett livsmedel innehåller. Men det är inte hela bilden. Det visar sig nämligen att vår kropp inte alltid bryr sig så mycket om den siffran som vi kanske tror.

Vad är en kilokalori?

Låt oss reda ut begreppet från början. En kilokalori – alltså en kcal – är en enhet för energi. Den uppstod faktiskt inom fysiken och definieras som den mängd energi som behövs för att värma upp en liter vatten en grad Celsius. Inom näringsläran har detta mått använts i över 100 år, och det var den tyske forskaren Max Rubner som på 1800-talet populariserade tanken att ”en kalori är en kalori”. Det låter enkelt: stoppar du i dig fler kalorier än du gör av med, så går du upp i vikt. Men riktigt så enkelt är det inte.

Det relaterade nyckelordet ”vad betyder kj och kcal” dyker ofta upp i samma sammanhang. Kilojoule (kJ) är nämligen en annan energienhet som ibland används istället för kcal. 1 kcal motsvarar ungefär 4,18 kJ. Så om du undrar varför vissa livsmedel är märkta med både kJ och kcal – nu vet du!

Därför är inte alla kalorier likadana

Tänk dig att du får i dig 200 kcal från en näve nötter och 200 kcal från godis. Samma mängd energi, men kroppen reagerar inte likadant på dem. Nötterna är fulla av nyttiga fetter, protein och fibrer, medan godiset mest består av snabba kolhydrater och tomma kalorier. Det här är något som forskare på senare tid börjat uppmärksamma allt mer.

Att räkna kalorier som om de vore exakt likvärdiga oavsett källa har visat sig vara en förenkling som inte stämmer med hur kroppen faktiskt fungerar. Kroppen hanterar fett, protein och kolhydrater på olika sätt – både vad gäller matsmältning och hur energin lagras. Så även om kcal betyder samma sak rent tekniskt, så betyder det inte att kroppen reagerar likadant på dem.

Det här händer när du räknar kalorier

Många använder sig av kaloritabeller, appar eller träningsmaskiner för att hålla koll på kalorierna. Det är lätt att tro att så länge du håller dig under en viss gräns så är allt frid och fröjd. Men det finns flera problem med det här sättet att tänka.

För det första är det svårt att uppskatta hur mycket energi du faktiskt får i dig. Det kan räcka med att du underskattar dina dagliga intag med 100 kcal för att det, på sikt, ska göra stor skillnad i vikt. För det andra riskerar du att undvika nyttig mat – som nötter, avokado eller fet fisk – bara för att de innehåller ”för många kalorier”, trots att de är fulla av hälsosamma ämnen.

Mat med högt kaloriinnehåll kan vara hälsosam

Det är lätt att tänka att mat med många kalorier är något du borde undvika. Men här är det viktigt att nyansera bilden. Många energirika livsmedel är faktiskt riktiga hälsobomber – de innehåller nyttiga fetter, vitaminer och antioxidanter som kroppen mår bra av.

Exempel på livsmedel med högt kaloriinnehåll som ändå är nyttiga:

• Fet fisk som lax och makrill
• Avokado
• Olivolja
• Nötter och frön
• Mörk choklad med hög kakaohalt

Dessa livsmedel mättar bra, vilket gör att du oftast äter mindre av dem än av mer energifattig men näringsfattig mat. Du får alltså mycket näring per tugga, även om kalorimängden är högre.

Vad betyder kcal i praktiken?

Att förstå vad kcal betyder handlar alltså inte bara om att hålla koll på en siffra. Det handlar om att förstå hur kroppen använder energin och hur olika typer av mat påverkar dig. Det är skillnad på att få i sig 500 kcal från grönsaker, fullkornsprodukter och protein – och 500 kcal från läsk, vitt bröd och godis.

Så, vad betyder kcal i praktiken? Jo, det kan betyda olika saker beroende på vem du är, vad du äter och hur du lever. Energi från mat är en sak, men vad kroppen gör med den energin är en helt annan. Här kommer hormoner, ämnesomsättning och till och med gener in i bilden.

Vi reagerar alla olika på samma kalorimängd

Du kanske har märkt det själv – vissa personer kan äta vad som helst utan att gå upp i vikt, medan andra behöver vara betydligt mer försiktiga. Det beror på att ämnesomsättning och viktreglering påverkas av många olika faktorer. Bland annat:

• Genetik
• Hormoner
• Sömn
• Stress
• Tarmflora
• Fysisk aktivitet

Det här gör det svårt att ge en generell rekommendation om hur många kcal du bör äta per dag. Livsmedelsverket ger visserligen riktlinjer, men de är just riktlinjer – inte exakta regler som gäller för alla.

Sluta stirra dig blind på siffror

Om du tillhör dem som räknar varje kalori och oroar dig för att gå över din ”gräns”, kanske det är dags att slappna av lite. I stället för att fokusera på kalorier kan du tänka mer på vad du faktiskt äter. Välj mat som ger mycket näring, håller dig mätt länge och som du mår bra av – både fysiskt och mentalt.

Forskning visar att kosthållningar som medelhavskost och lågkolhydratkost ofta ger bättre hälsoutfall än lågkaloridieter, trots att de innehåller mer fett och därmed fler kcal. Det handlar alltså inte bara om mängd, utan också om kvalitet.

Vad betyder kj och kcal egentligen?

Du har kanske sett både kj och kcal på näringsdeklarationer, men vad betyder kj och kcal egentligen? Som vi nämnde tidigare är det två olika sätt att mäta samma sak – energi. Kcal är vanligast i Sverige, men i många andra länder används istället kilojoule. Så om du ska omvandla, kom ihåg:

• 1 kcal = 4,18 kJ
• 100 kcal = cirka 418 kJ

Att kunna omvandla mellan de två enheterna kan vara praktiskt om du läser utländska kostråd eller näringsinnehåll från andra länder.

Kcal betyder mer än bara en siffra på ett paket

Så nästa gång du kollar på näringsinnehållet i något du tänkt äta, kom ihåg att kcal betyder mer än bara en energisiffra. Det handlar om helheten – vad du äter, hur din kropp fungerar och vad du behöver för att må bra. Och det är därför det är viktigt att förstå vad betyder kcal.